كيف تمارس الحكمة في استهلاك الدهون

كيف تمارس الحكمة في استهلاك الدهون

تجنّب الدهون المشبعة

إن الدهون المشبعة دهون موجودة بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الحليب. كشفت دراسة أمريكية اشتملت على ما يقارب 120 ألف ممرضة واستمرت لأكثر من 14 عاما أن زيادة السعرات الحرارية بمقدار 15% عن طريق الدهون المشبعة، يضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. ويشار أن هذه الزيادة المذكورة في السعرات الحرارية هي كمية تعادل 50 غراما من اللية أو الزبدة لمن يتناول 1400 سعر حراري. يمكن التقليل من استهلاكها عن طريق اتباع التوصيات التالية:

• اشتر لحمة حمراء بدون اللية

• أزل جلدة الدجاج قبل الأكل

• تجنّب الزبدة الزبدة

• استبدل الشمينت باللبن

• استبدل منتجات الحليب الكاملة الدسم بتلك قليلة الدسم، مثل أجبان حتى 5% دسم، لبنة حتى 5% دسم، حليب 1% دسم، لبن حتى 1.5% دسم

امتنع عن الدهون المهدرجة

إن الدهون المهدرجة هي دهون نباتية مصنّعة كيماويا عن طريق إضافة غاز الهيدروجين لتحويل الزيت السائل إلى دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وعندما تتهدرج الذرات جزئيا، تنتج الأحماض الدهنية المهدرجة جزئيا، وتدعى دهون "ترانس"، وهي أخطر أنواع الدهون على الإطلاق على صحة الإنسان. وتشير نفس الدراسة السابقة أن زيادة السعرات الحرارية بمقدار 2% عن طريق الدهون المهدرجة جزئيا، يضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. ومن جانب آخر، يرتبط استهلاك الدهون المهدرجة بالإصابة بعدد كبير من الأمراض مثل السمنة في منطقة البطن، السكري، الكبد الدهني ومرض الزهايمر. وبينما لا يختار الأنسان تناول الدهون المهدرجة بمحض إرادته الا في عند استهلاك المارجين، الا أنه يستهلك كميات كبيرة منها دون علمه أو موافقته عن طريق المنتجات المصنّعة لأن شركات التصنيع الغذائي تستخدم الدهون المهدرجة والمهدرجة جزئيا كمادة حافظة في المنتجات الغذائية المختلفة كي تمدد من مدة صلاحية المنتوج. لتجنّب الدهون المهدرجة والمهدرجة جزئيا، اتبع التوصيات التالية:

• امتنع عن المارجرين

• عند شرائك الجبنة الصفراء، خاصة تلك المعدّة لصنع البيتزا، إفحص لائحة المحتويات للتأكد أنها تتكوّن من حليب وليس دهن نباتي

• تجنّب النقرشات المصنّعة واستبدلها بنقرشات طبيعية مثل الترمس، الذرةالصفراء، الفشار، المكسرات، الفواكه المجففة، الخضروات كالجزر والشومر والفقوس

• استبدل الكراكر بالخبز

• فضّل الحمص البيتي أو حمص المطاعم المصنوع يدويا على الحمص المصنّع

• استخدم الحليب بدلا من مبيّض القهوة

• افحص لائحة المحتويات للمنتجات المصنّعة كالصلصات الجاهزة والبوظة والمعجنات للتأكد من خوها من "الدهن النباتي" والذي يكون في أغلب الأحيان دهن نباتي مهدرج.

اختار الدهون الغنية بالأحماض الدهنية "أحادية عدم التشبع"

إن أفضل أنواع الدهون هي زيت الزيتون، الأفوكادو، الزيتون، اللوز، والفستق لأنها غنية بالأحماض الدهنية "أحادية عدم التشبع" التي تحمي الشرايين من التضيّق والتصلّب. ينصح باستهلاك نوع واحد من هذه الدهون في كل وجبة رئيسية لكن بكميات قليلة تعادل الحصة أو الحصتين لأنها غنية بالسعرات الحرارية. وتعرّف الحصة الواحدة ب:

• ملعقة صغيلرة من زيت الزيتون

• ملعقة كبيرة من الأفوكادو

• خمس حبات زيتون

• 8 حبات من الفستق

• 7 حبات من اللوز

قلل من استهلاك الأغذية الغنية بالدهون "المتعددة عدم التشبع"

قد تتسائل، وماذا عن زيت الذرة وزيت الصويا، وزيت بذر عباد الشمس؟ إنها زيوت نباتية غنية بالأحماض الدهنية "المتعددة عدم التشبع" والتي يحصل عليها الجسم عن طريق اللحوم والدواجن ومنتجات الحليب والمسكرات لذلك لا يحتاجها الجسم عن طريق الزيوت الا بكميات قليلة جدا لا تتجاوز الملعقة أو الملعقتين الصغيرتين في اليوم. اهتم بقياس كمية الزيت بالملعقة كي تتأكد أنك لا تستهلك أكثر مما ينبغي. إن أفضل أنواع هذه الدهون على الإطلاق هي الأحماض الدهنية "اوميغا-3" والموجوجة بوفرة في السمك، الجوز، بذور التشيا، وبذر الكتان.